Du vet att en hälsosam kost och regelbunden motion är vägen till viktminskning och bättre hälsa. Men när vardagen tar över inser du snabbt att ett av dessa goda mål måste vika. Båda strategierna erbjuder värdefulla fördelar – förebyggande av sjukdom, längre liv, mer energi och förbättrat humör. Idealt sett ingår både motion och bättre matvanor i varje dag, men om du måste välja bara en: ät bättre.
Den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC rekommenderar minst 150 minuter måttligt intensiv konditionsträning samt två helkroppspass med styrketräning per vecka för att upprätthålla god hälsa. Vill du gå ner i vikt behöver du enligt American College of Sports Medicine öka upp till 60–90 minuter per dag, fem dagar i veckan. Lämpliga aktiviteter är bland annat rask promenad, cykling i cirka 16 km/h eller bollsport som basket.
Att äta bättre handlar om att välja lagom portioner – exempelvis cirka 85 gram magert kött och 2,5–3,5 dl fullkorn – äta minst fem portioner frukt och grönsaker dagligen, skippa processad mat med tillsatt socker och raffinerat mjöl samt begränsa intaget av mättat fett och transfett.
Om ditt mål är att gå ner i vikt verkar fokus på kosten ge störst utdelning. Bland de över 10 000 deltagarna i National Weight Control Registry – en studiegrupp bestående av personer som i genomsnitt har gått ner 30 kilo och hållit vikten i fem år – lyckades endast 2 procent gå ner i vikt utan att förändra sina matvanor på något sätt.
För att gå ner ett kilo kroppsvikt behöver du förbruka cirka 7 700 kalorier mer än du äter. Det kan vara enklare att stryka 500 kalorier per dag än att motionera bort dem. Skippa till exempel smöret på frukostsmörgåsen, den stora moccaon vägen till jobbet och den extra pizzabitarna på kvällen – så har du minskat ditt kaloriintag med 500 kalorier utan större ansträngning. För att motionera bort samma mängd skulle en person på 70 kilo behöva cykla i en timme eller promenera i 90 minuter i rask takt. För att hålla vikten på sikt är dock regelbunden aktivitet avgörande.
Längtar du efter mer energi, bättre humör och lägre risk för sjukdom är motion avgörande. En studie som presenterades vid American College of Sports Medicines årsmöte i maj 2009 visade att redan ett 20 minuter långt konditionspass kan lyfta ditt humör i upp till 12 timmar efteråt. Mayo Clinic påpekar att motion också minskar risken för stroke, metabolt syndrom, typ 2-diabetes, depression, vissa cancerformer och artros. Har du redan en av dessa åkommor hjälper motionen dig att hantera symtomen och kan till och med bromsa sjukdomens utveckling.
Att äta bättre behöver inte kännas som ett straff. Istället för att noggrant väga varje portion och avstå från alla godbitar – tänk lagom. Låt de flesta av dina matval bestå av färgstarka, färska frukter och grönsaker, magra proteiner som kyckling utan skinn, oxfilé, bönor och fisk, samt fullkorn som brunt ris, quinoa och korn. Söta godsaker och processad mat ska vara undantaget – inte regeln.
Kan du helt enkelt inte få in ett riktigt träningspass? Försök då att röra på dig mer under hela dagen. Res dig från skrivbordet varje timme och ta en promenad runt kontoret, välj trappan framför rulltrappan, stig av bussen eller tåget en hållplats tidigare och promenera resten, lek med dina barn i trädgården och sköt dina hushållssysslor själv. Dessa små aktiviteter under dagen kan öka din kaloriförbränning med upp till 1 000 kalorier per dag.
Du kan också prova att använda en stegräknare och sikta på ett högt antal steg per dag – exempelvis 5 000 till 10 000. En studie publicerad i den australiska upplagan av Journal of Science and Medicine in Sport i maj 2013 visade att även om du inte tränar formellt korrelerar ett högt antal dagliga steg med färre hälsoproblem.
Bästa strategin beror på ditt mål. Vill du gå ner i vikt är kosten din starkaste resurs, men för långsiktig hälsa, energi och välbefinnande är rörelse oumbärlig. Den goda nyheten är att de två kompletterar varandra: smarta matval ger kroppen rätt bränsle, och varje extra steg under dagen räknas. Börja smått, var konsekvent och låt både tallriken och kroppen arbeta för dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online