Det finns en viss debatt om huruvida det är möjligt att bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt. Anledningen är enkel: för att gå ner i vikt behöver du ett kaloriunderskott, medan muskelbyggning kräver ett kaloriöverskott. De två målen är i grunden motsägelsefulla. Därför är det smartast att dela upp processen i två faser – gå först ner i vikt och fokusera sedan på att bygga muskler.
Även om det i teorin kan vara möjligt att göra båda samtidigt blir det betydligt svårare i praktiken. Du kommer att stå på vågen många gånger utan att se någon förändring alls, vilket kan vara både frustrerande och demotiverande. Genom att separera målen får du tydligare resultat och bättre kontroll över din progression.
Utveckla rätt inställning. Viktminskning kräver fullt engagemang. Acceptera att det kommer att vara utmanande, att det tar tid och att du sannolikt kommer att råka ut för mindre bakslag på vägen. Detta är det viktigaste steget eftersom din framgång i slutändan beror på din attityd. Mayo Clinic bekräftar detta: "Nyckeln till framgångsrik viktminskning är ett engagemang för att göra permanenta förändringar i dina kost- och träningsvanor."
Sätt upp tydliga mål. Skapa både långsiktiga och kortsiktiga mål. Ditt långsiktiga mål bör sträcka sig 6 månader till ett år framåt i tiden. Dela sedan upp det i månadsvisa, veckovisa och dagliga delmål som leder dig mot slutmålet. På så sätt håller du motivationen uppe och kan mäta dina framsteg kontinuerligt.
Hitta en kost som passar dig och följ den. Alla har olika gener och kroppstyper. En person kan få fantastiska resultat med en fettsnål kost medan en annan lyckas bättre med en kolhydratsnål diet. Det handlar om att hitta vad som fungerar för just dig, så gör lite research och välj en kost du trivs med. Oavsett vilken diet du väljer bör du gå ner i vikt, eftersom alla främjar bättre matvanor.
Lägg till konditionsträning i din rutin. Detta inkluderar aktiviteter som löpning, promenader och cykling. Hur du väljer att träna kondition är upp till dig – det viktiga är att du gör det. Konditionsträning kan med fördel utföras oftare än styrketräning. Sikta på cirka fem dagar i veckan.
Unna dig en fuskdag varje vecka eller varannan vecka. American College of Sports Medicine konstaterar att alltför strikt kaloribegränsning saktar ner ämnesomsättningen. För att undvika detta, ät helt enkelt mer kalorier än vanligt då och då. Har du följt din diet strikt kommer du att se fram emot detta steg – och njuta av det.
Sätt upp nya mål. Nu när du har gått ner i vikt är det dags att lägga på ny vikt – i form av muskler. Skapa nya mål för viktökning på samma sätt som du gjorde för viktminskningen, med både långsiktiga mål och kortare delmål.
Hitta eller skapa en ny kost för muskelbyggning. Eftersom viktminskning kräver kaloriunderskott kräver muskelbyggning ett kaloriöverskott. Du behöver cirka 500 till 1 000 extra kalorier per dag för att bygga muskelmassa. Dessa kalorier bör komma från näringsrik mat som havregryn, grönsaker och magra proteinkällor som kyckling och fisk.
Minska din konditionsträning. Konditionsträning kan hindra muskelbyggnaden om du fortsätter träna som när du gick ner i vikt. Du bör dock inte ta bort den helt. Minska istället till cirka två till tre dagar i veckan för att behålla din kondition utan att äta upp dina kaloriöverskott.
Lägg till ett styrketräningsprogram i din rutin. Detta består till största delen av viktlifting. Träna tre dagar i veckan och låt en vilodag gå mellan passen. Många föredrar att lyfta vikter måndag, onsdag och fredag, och tar helgen ledig för extra återhämtning. Vilotiderna är avgörande för muskelbyggnaden – det är nämligen under vila som dina muskler växer och blir starkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online