Att gå ner i vikt runt magen handlar i grunden om två saker: att minska ditt kaloriintag och att öka din fysiska aktivitet. Börja med att skära ned portionerna och välja livsmedel med lägre kalorihalt. En studie från Harvard Medical School visar dessutom att en kost med fokus på magra proteiner och komplexa kolhydrater – såsom grönsaker, frukt och fullkorn – i stället för enkla kolhydrater som sockrade drycker och vitt bröd kan hjälpa till att reducera kroppsfettet.
Innan du påbörjar någon form av bantningsprogram bör du alltid rådfråga din läkare för att säkerställa att kosten passar just dina behov och din hälsosituation.
Michael Jensen, läkare och specialist inom endokrinologi vid Mayo Clinic, betonar att personer som lagrar fett runt buken löper större risk för allvarliga hälsoproblem jämfört med personer som ansamlar fett på andra delar av kroppen. Överskott av bukfett kan nämligen öka risken för stroke, vissa cancerformer, högt blodtryck, hjärtsjukdom och insulinresistens.
Nedan presenteras tre välkända kostmetoder som kan hjälpa dig att minska det envetna fettet runt midjan.
Robert C. Atkins grundade Atkins New Diet Revolution, en metod som främjar viktnedgång runt buken genom att skära ner på kolhydrater och samtidigt öka intaget av hälsosamma fetter. Detta näringsbyte från en traditionellt kolhydratrik kost kan hjälpa till att angripa det envisa fettet i bukområdet.
Kosten inleds med en induktionsfas som kan vara i allt från två till 36 veckor. Under denna fas får du maximalt äta 20 gram kolhydrater per dag. Pasta, bröd, frukt och mejeriprodukter – utom grädde, smör och ost – är helt uteslutna. Varje måltid ska innehålla både protein och fett, exempelvis från källor som tonfisk, kyckling, nötkött och nötter.
Efter induktionsfasen följer två övergångsfaser där intaget av komplexa kolhydrater successivt ökas med 5 respektive 10 gram per vecka. I den andra fasen lägger du långsamt till livsmedel som bär och grönsaker. Den tredje fasen uppmuntrar dig att inkludera stärkelserika grönsaker som morötter och palsternackor, samt baljväxter som svarta bönor. Den avslutande underhållsfasen innebär en kost rik på kött, grönsaker och frukt, med begränsade mängder mejeriprodukter och spannmål.
Zon-dieten utvecklades av Barry Sears, doktor i biokemi. Varje måltid ska innehålla fett, protein och kolhydrater i förhållandet 1:2:3. En typisk måltid består exempelvis av 10 gram fett, 20 gram protein och 30 gram kolhydrater. Målet med Zon-dieten är att hålla insulinnivåerna under kontroll.
Bearbetade livsmedel med högt glykemiskt index orsakar snabba blodsockertoppar, vilket får insulinet att skjuta i höjden och signalerar till kroppen att lagra fett i midjan. Komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index – som gurka, bär, bönor, spenat, grön paprika och havregrynsgröt – är däremot tillåtna.
Produkter av vitt mjöl, som flingor, pasta, bagels och ris, avråds ifrån. Detsamma gäller frukter med högt glykemiskt index som russin, bananer och mango, eftersom de kan utlösa insulinpulsar. Välj magra proteinkällor som kalkon, fisk och äggvitor, samt hälsosamma fetter som olivolja, avokado och mandlar.
South Beach-dieten skapades av läkaren Arthur Agatston. Kosten inleds med en 14 dagar lång startfas som syftar till att bli av med sockersuget. Kolhydraterna begränsas strikt under denna fas, vilket innebär att pasta, bakverk, alkohol, bröd och frukt inte är tillåtna. Överskott av kolhydrater tenderar nämligen att lagras som bukfett.
Under startfasen äter du tre små, balanserade måltider bestående av livsmedel som kalkon, fisk, kyckling, tofu, nötter och grönsaker, kompletterat med några små mellanmål.
I den andra fasen introduceras gradvis komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index, som fullkornsbröd, pasta och frukt. Faserna fortsätter tills du har nått din målvikt. Den tredje och sista fasen är en livslång underhållsfas där du uppmuntras att göra hälsosamma matval utifrån den kunskap du förvärvat under programmet. Skulle du gå upp i vikt under denna fas rekommenderas du helt enkelt att återgå till fas ett.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online