Att hålla vikten inom ett optimalt intervall är viktigt för hälsan, och då hjälper det att känna till sambandet mellan längd och vikt. De rekommenderade riktlinjerna för längd och vikt bygger på den viktnivå där dödligheten i populationen är som lägst.
För kvinnor i åldern 25–29 år ligger den rekommenderade vikten på cirka 45–50 kg (100–110 pund) vid en längd av 157 cm, med ett tillägg på 3–4,5 kg för dig med medelstor eller kraftig kroppsbyggnad. Efter 35 års ålder kan den rekommenderade vikten öka med ytterligare 2–4,5 kg, och för varje extra 2,5 cm i längd lägg till cirka 1 kg, upp till en längd av 183 cm. Räkna dessutom med cirka 1,5 kg för kläder samt ett högre värde vid användning av klackskor.
Kvinnor bör äta en hälsosam kost som inkluderar järnrika växtkällor, frukt och vitaminberikade fullkornsprodukter. Kalorirekommendationen för kvinnor mellan 31 och 50 år är cirka 1 800 kcal för stillasittande och upp till 2 200 kcal för fysiskt aktiva. Minska kaloriintaget med 200 kcal per dag för varje tjugo år efter 30 års ålder för att behålla en sund balans mellan längd och vikt.
Män i åldern 25–29 år med en längd av 157 cm bör väga cirka 58–59 kg (128–130 pund) om de har en smal kroppsbyggnad, och kan lägga till ytterligare 2–4,5 kg vid medelstor eller kraftig byggnad. Räkna med cirka 1 kg extra per ytterligare 2,5 cm i längd. Efter 35 års ålder kan män justera de rekommenderade viktnivåerna uppåt med 2–7 kg per extra 2,5 cm.
För att bibehålla rätt vikt för din längd rekommenderar amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) en kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött och fettsnåla mejeriprodukter. Män mellan 19 och 30 år bör äta i genomsnitt 2 400–3 000 kcal dagligen beroende på aktivitetsnivå, med en minskning på 200 kcal per dag för åldersgruppen 31–50 år samt ytterligare minskning från 51 års ålder.
Mät dig själv för att ta reda på om du har en liten, medelstor eller stor kroppsbyggnad – det gör det lättare att beräkna din optimala kombination av längd och vikt. Enligt healthchecksystems.com kan du bestämma din kroppsbyggnad genom att mäta armbågsbenen. Håll armen rakt ut från kroppen och böj uppåt tills du bildar en rät vinkel på 90 grader. Vänd sedan handflatan mot dig och mät avståndet mellan benen på vardera sidan av armbågen.
Kvinnor med medelstor kroppsbyggnad har ett armbågsmått på 5,7–6,4 cm, medan män ligger på 6,4–7,3 cm vid en längd av 157 cm. Mindre mått indikerar en smal byggnad, medan mer än 7 cm för kvinnor respektive 8,3 cm för män tyder på en stor kroppsbyggnad.
För att bibehålla en hälsosam vikt i förhållande till din längd rekommenderar CDC att du lägger upp en ätplans som balanserar näringsrik mat och är fattig på mättat fett. Ät fiber- och vitaminrik mat som frukt och grönsaker för att öka mättnadskänslan, och drick cirka två liter vatten dagligen för att hjälpa kroppen att bli av med överskottsfett. Träna dessutom minst tre dagar i veckan för att stärka hälsan och hålla vikten inom ett acceptabelt intervall för din längd. Både styrketräning och konditionsträning – som styrkelyft, isometriska övningar, yoga, joggning, dans, kickboxning, steppträning och träningsmaskiner – är effektiva verktyg för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online