Övervikt medför allvarliga hälsorisker, bland annat högt blodtryck, cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Vid starten av ett nytt år fattar många beslut om att träna mer, äta hälsosammare och bli av med överflödiga kilon. Men vad är egentligen det bästa sättet att gå ner i vikt? Och när vikten väl är borta – hur behåller du den?
För att effektivt och säkert gå ner cirka 15 kilo (motsvarande 33 pund), eller vilken annan mängd som helst, måste du förbruka mer energi – alltså fler kalorier – än du får i dig genom maten. Genom att konsekvent följa några grundläggande steg kan du nå dina viktmål och bygga grunden för ett hälsosammare liv.
Bestäm en realistisk tidsplan för ditt viktmål. De flesta kan säkert gå ner cirka ett halvt till ett kilo per vecka. I den takten når du målet om 15 kilo mindre inom tre till fyra månader. Kom ihåg att män i allmänhet går ner i vikt något snabbare än kvinnor.
Rensa bort raffinerat mjöl och socker, läskedrycker och skräpmat ur din vardag. Ersätt dem med magra proteinkällor som fisk och fågel, frukt, grönsaker samt fullkornsprodukter. Räkna dina kalorier – enligt USA:s jordbruksdepartement bör fysiskt aktiva kvinnor äta mellan 2 200 och 2 800 kalorier per dag, medan aktiva män bör ligga kring 2 800 kalorier. För att gå ner i vikt behöver du ligga under ditt dagliga energibehov.
Höj ditt dagliga vattenintag till minst två liter, motsvarande åtta glas à 2,5 deciliter. För att enkelt hålla koll på mängden kan du fylla flera flaskor eller kannor med totalt två liter, ställa dem i kylen och se till att de är tomma när dagen är slut. Vatten hjälper kroppen att spola ut avfallsämnen och gifter samt håller dig pigg och mätt längre mellan måltiderna.
Muskelvävnad förbränner fler kalorier än fett, vilket gör att din kropp fortsätter att bränna mer energi även i vila. Enligt American College of Sports Medicines träningsrekommendationer för friska vuxna under 65 år bör du utföra 30 minuter måttligt intensiv konditionsträning fem dagar i veckan, alternativt 20 minuter högintensiv konditionsträning tre dagar i veckan. Kombinera detta med styrketräning: gör åtta till tio olika övningar med åtta till tolv repetitioner vardera, två gånger per vecka.
När du har nått ditt mål är det viktigaste att inte falla tillbaka i gamla vanor. Fortsätt röra på dig varje dag, ät en balanserad kost med mycket grönsaker och fullkorn, väg dig då och då för att tidigt upptäcka små ökningar, och prioritera god sömn och hantering av stress. Så här bygger du en hållbar livsstil där vikten stannar botten – inte bara inför nästa nyår, utan resten av livet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online