Vitaminer & EfterträningsUtbyte

Energi lagras i form av glykogen i muskel och lever. Idrottare kan maximera sina näringsreserver genom att konsumera efter återhämtning mat och vätskor inom trettio minuter av sin verksamhet . Det är när blodflödet och matsmältningsenzymer är på topp . Forskning har visat att en 04:01 -förhållande av kolhydrat till protein optimerar glykogenlagring och underlättar reparation av skadade muskelvävnaden. Medan mindre är känt om fördelarna med vitaminer inlägget återhämtning , är forskning pågår . B-vitaminer

B -vitaminer fungerar i energiproduktion , skapande av röda blodkroppar och vävnad reparera . I oktober 2006 , International Journal of Sport kost och motion Metabolism , forskare genom namnen Woolf och Manore på Arizona State University fann att motion kan öka behovet av vissa B-vitaminer genom två gånger gällande rekommendationer . Men dessa behov uppfylls lätt genom en idrottares ökad konsumtion av spannmål till bränsle sin verksamhet .
Vitamin D

D-vitamin behövs för kalciumupptag och regleringen av fosfornivåer . Alla tre näringsämnen är kritisk i friska benbildning och underhåll. Det finns en betydande oro för att den nuvarande vitamin D- rekommendationer 200 internationella enheter ( IE ) för åldrarna 19-49 är otillräcklig . Idrottare som bor i nordliga klimat och de som i första hand träna inomhus löper risk för D-vitaminbrist . Bra källor till vitamin D inkluderar lax , tonfisk och makrill , berikade lättmjölk , mejeriprodukter och spannmål .

Antioxidanter

Antioxidanter inkluderar vitamin C och E. Uthållighetsidrottare kan få ett extra 100 till 1000 mg C-vitamin dagligen beroende på läget uttalande publicerat av American Dietetic Association och American College of Sports Medicine . Livsmedel rika på C-vitamin är apelsiner, jordgubbar , cantaloupemelon , röd paprika , broccoli och tomater . Vitamin E: s värde för att minska inflammation och träningsvärk under återhämtningen är fortfarande under utredning . E-vitamin är ett fettlösligt vitamin och kan ha toxiska effekter när de konsumeras i överskott .

Huskurer

Medan poståterhämtningsdrycker, barer och geler finns tillgängliga , två hem åtgärder har också varit starkt forskat och inkluderar många av de näringsämnen som anges ovan . I maj 2009 , Journal of International Society for Sports Nutrition publicerad forskning ledd av Dr Kramer vid University of Texas , som visade att muskel glykogen och proteinsyntes med hjälp av hela korn av spannmål och lättmjölk var lika stor som en sportdryck . En annan färsk studie utförd av forskare från James Madison University , presenterades vid 2009 American College of Sports Medicines årliga konferens visade ingen skillnad mellan låg fetthalt chokladmjölk och sportdrycker när man jämför träningsvärk , psykisk eller fysisk utmattning .

Food Guide pyramid

Idrottare som följer i pyramiden och konsumerar två koppar av frukt och 2 ½ koppar grönsaker per dag ska kunna få och tillräckligt utbud av vitaminer genom kosten . Om en vitaminmineraltillskottönskas som extra försäkring , måste en idrottsman för att välja en som ger mer än 100 % av det dagliga värde ( DV ) . Detta i kombination med deras oralt intag bör uppfylla de ökade näringsbehov lägga motion återhämtning . Ett glas chokladmjölk och en skål flingor skulle inte skada heller. Addera