Energi lagras i form av glykogen i musklerna och levern. Idrottare kan maximera sina näringsreserver genom att äta och dricka inom trettio minuter efter avslutad träning. Det är då blodflödet och matsmältningsenzymerna befinner sig på sin topp. Forskning har visat att ett förhållande på 4:1 mellan kolhydrater och protein optimerar glykogenlagringen och underlättar reparationen av skadad muskelvävnad. Om vitaminernas roll i återhämtningen efter träning vet man dock mindre, men forskning pågår intensivt.
B-vitaminer spelar en viktig roll vid energiproduktion, bildning av röda blodkroppar och vävnadsreparation. I numret från oktober 2006 av International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism fann forskarna Woolf och Manore vid Arizona State University att träning kan öka behovet av vissa B-vitaminer till det dubbla jämfört med dagens rekommendationer. Dessa behov är dock lätta att täcka, eftersom idrottare redan äter mer spannmålsprodukter som bränsle för sin träning.
D-vitamin behövs för kalciumupptagets skull och för att reglera fosfornivåerna i kroppen. Alla tre näringsämnena är avgörande för frisk benbildning och bibehållen bentäthet. Det råder stor oro över att de nuvarande rekommendationerna för D-vitamin – 200 internationella enheter (IE) per dag för åldersgruppen 19–49 år – är otillräckliga. Idrottare som bor i nordliga klimat och de som främst tränar inomhus löper särskild risk för D-vitaminbrist. Bra källor till D-vitamin är lax, tonfisk och makrill, berikad lättmjölk, andra mejeriprodukter samt flingor.
Antioxidanterna omfattar framför allt vitamin C och E. Uthållighetsidrottare kan ha nytta av ytterligare 100–1 000 mg C-vitamin dagligen, enligt ett ställningsinlägg från American Dietetic Association och American College of Sports Medicine. Livsmedel som är rika på C-vitamin är bland annat apelsiner, jordgubbar, melon, röd paprika, broccoli och tomater. Värdet av E-vitamin för att minska inflammation och muskelvärk under återhämtningen undersöks fortfarande. Kom ihåg att E-vitamin är fettlösligt och kan ha toxiska effekter vid överkonsumtion.
Även om återhämtningsdrycker, barer och geler finns att köpa har två enkla huskurer undersökts ingående – och de innehåller många av näringsämnena ovan. I maj 2009 publicerade Journal of the International Society for Sports Nutrition forskning ledd av Dr. Kramer vid University of Texas, som visade att muskelglykogen och proteinsyntes med fullkornsflingor och lättmjölk var likvärdiga med en sportdryck. En annan nyligen genomförd studie av forskare från James Madison University, presenterad vid American College of Sports Medicines årskonferens 2009, visade ingen skillnad mellan chokladmjölk med låg fetthalt och sportdrycker vad gäller muskelvärk samt mental eller fysisk trötthet.
Idrottare som följer kostpyramiden och äter cirka 5 dl frukt och nästan 6 dl grönsaker dagligen bör kunna få i sig tillräckligt med vitaminer via den vanliga kosten. Vill man dessutom använda ett vitamin- och mineraltillskott som extra försäkring bör man välja ett som ger högst 100 % av dagsvärdet (DV). Tillsammans med det ordinarie matintaget bör detta täcka det ökade näringsbehovet under återhämtningen efter träning. Och ett glas chokladmjölk med en skål flingor skadar heller inte.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online