Vilka vitaminer och näringsämnen finns i fisk?

Fisk är ett utmärkt sätt att få i sig flera av de viktiga näringsämnen som kroppen behöver. Olika fiskesorter innehåller varierande mängder och typer av vitaminer, och fisk är dessutom en god källa till omega-3-fettsyror samt en rad andra nyttiga ämnen. Kom dock ihåg att du inte får i dig alla vitaminer och näringsämnen du behöver enbart genom att äta fisk. En balanserad kost som även innehåller frukt, grönsaker och andra livsmedel säkerställer att du får allt som krävs för att hålla dig frisk.

Vitaminer i fisk

Bland de vitaminer som finns i fisk återfinns riboflavin (vitamin B2) samt vitaminerna A, C och D. Varje vitamin har sin egen viktiga funktion i kroppen:

• Riboflavin (B2) hjälper kroppen att omsätta aminosyror, fettsyror och kolhydrater.
• Vitamin A är viktigt för synen och hjälper ögonen att anpassa sig mellan ljusa och mörka miljöer, exempelvis när du går från ett mörkare rum ut i starkt dagsljus. Det bidrar också till att hålla cellerna i ögonen, huden och slemhinnorna friska.
• Vitamin C deltar i produktionen av kollagen, underlättar upptaget av vitaminerna A och E och stödjer ett fungerande immunförsvar.
• Vitamin D underlättar kalciumupptaget, hjälper till att förebygga benskörhet (osteoporos) och främjar friska leder och ben.

När det gäller vitamin A är lax och tonfisk särskilt rika källor. En portion lax ger cirka 18 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDI), medan en portion tonfisk ger hela 43 procent.

Omega-3-fettsyror

Utöver vitaminerna är fisk en ypperlig källa till omega-3-fettsyror, fleromättade fetter som erbjuder många hälsofördelar. För hjärtats del innebär de bland annat minskad risk för hjärtsjukdom, lägre blodtryck och skydd mot onormala hjärtrytmer. Omega-3 tillskrivs också förmågan att förebygga ledgångsreumatism och att gynna en god hjärnfunktion. Särskilt rika på omega-3 är lax, tonfisk, forell, sardiner, abborre, torsk och havsabborre.

Kalcium och fosfor

Kalcium är viktigt för skelettet och hjälper till att förebygga benskörhet. Fosfor deltar i cellernas processer, underlättar matsmältningen och behövs för bildandet av ben och tänder. En portion regnbågsforell ger cirka 11 procent av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, medan en portion abborre ger omkring 7 procent. Såväl hälleflundra som lax är goda källor till fosfor.

Järn och zink

Järn ingår i hemoglobinet och hjälper till att transportera syre i blodet. Zink deltar i cellprocesser, stärker immunförsvaret och är nödvändigt för tillväxt och utveckling. En portion lax innehåller ungefär 9 procent av det rekommenderade dagliga intaget av järn, en portion forell cirka 7 procent och en portion torsk omkring 5 procent. När det gäller zink ger en portion rödspätta eller slätvar cirka 3 procent av det rekommenderade dagliga intaget.

Kalium och magnesium

Kalium är viktigt för musklernas funktion och för hjärt- och kärlhälsan samt bidrar till den allmänna hälsan. Magnesium underlättar kalciumupptaget, stödjer musklernas funktion och främjar ett friskt hjärta. Hälleflundra är en utmärkt källa till magnesium – en portion ger hela 20 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Lax, rödspätta, sardiner och torsk är alla goda källor till kalium.

Sammanfattning

Fisk är alltså en verklig näringskälla, fylld av vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter. Genom att regelbundet inkludera fet fisk som lax eller tonfisk i menyn – gärna två till tre gånger i veckan – gör du stor nytta för både hjärta, hjärna och skelett. Kombinera fisken med en varierad kost så täcker du kroppens behov av alla viktiga näringsämnen.