Vitaminer är livsnödvändiga organiska föreningar – essentiella näringsämnen helt utan kalorier. Kroppen behöver dem endast i mycket små mängder, men de är avgörande för en lång rad viktiga funktioner. Vitaminer indelas i två huvudgrupper: fettlösliga och vattenlösliga. Mineraler är däremot oorganiska, naturligt förekommande grundämnen som finns i kroppen antingen som huvudmineraler eller som spårmineraler.
Fettlösliga vitaminer återfinns i matens fetter och oljor och kräver galla för att kunna tas upp av tarmen. Eftersom kroppen lagrar dessa vitaminer i levern och fettvävnaderna kan alltför höga halter leda till toxicitet. Man kan klara sig i flera veckor utan att få i sig dem via kosten, men långvarigt låga intag kan orsaka bristsymtom.
Fettlösliga vitaminer: A, D, E och K
Vitamin A är mångsidigt och spelar en stor roll för starka, friska ben och god syn. Det finns i berikad mjölk, morötter, sötpotatis och spenat. Svår brist kan leda till blindhet och i värsta fall döden.
Vitamin D hjälper till att upprätthålla nivåerna av kalcium och fosfor i blodet och är nödvändigt för ett starkt skelett. Det finns i berikad mjölk och vissa berikade frukostflingor. Dessutom stimulerar solljus kroppens egen produktion av vitaminet.
Vitamin E är en viktig antioxidant som dessutom har flera roller i immunförsvaret och behövs för normal nervutveckling. Bra källor är rapsolja, majonnäs och vetgroddar.
Vitamin K är nödvändigt för blodets förmåga att levra sig. De rikaste källorna är gröna bladgrönsaker som broccoli, brysselkål, sallad och blomkål.
Vattenlösliga vitaminer: B-komplexet och C
Vattenlösliga vitaminer tas snabbt och enkelt upp av kroppen, och överskott utsöndras med urinen. Därför är det viktigt att dagligen äta livsmedel som är rika på dessa vitaminer för att nå rekommenderat intag.
B6: Nödvändigt för proteinmetabolismen och bidrar till regleringen av blodsockret. Bra källor är kött, fisk, fågel, potatis och gröna bladgrönsaker.
B12: Samverkar med folat och upprätthåller nervskaften som skyddar nervfibrerna. Upptaget kräver den så kallade intrinsic factor. Rikt på B12 är bland annat keso, sardiner och tonfisk.
Biotin: Ett koenzym som behövs för metabolismen och som finns i de flesta livsmedel.
Folat (folsyra): Samverkar med B12 och är essentiellt för syntesen av DNA. Förekommer rikligt i gröna bladgrönsaker, och mjölk förbättrar upptaget av detta näringsämne.
Riboflavin (B2): Viktigt för energimetabolismen. Mejeriprodukter och gröna bladgrönsaker är rika på riboflavin.
Niacin (B3): Deltar också i cellernas energimetabolism. Finns i potatis, flingor och kyckling.
Pantotensyra (B5): Ingår i ett koenzym som behövs för energiutvinning samt deltar i syntesen av lipider, hormoner, signalsubstanser och hemoglobin. Finns spritt i de flesta livsmedel.
Tiamin (B1): Behövs för skelettmusklernas och nervsystemets funktion. Finns särskilt rikligt i stärkelserika livsmedel som potatis, bröd och flingor. Brist ger sjukdomen beriberi.
Vitamin C stödjer kollagenets funktion, främjar järnupptaget och stärker immunförsvaret. Det finns rikligt i exempelvis apelsiner, jordgubbar och broccoli. Långvarig brist orsakar skörbjugg.
Huvudmineraler är essentiella och finns i kroppen i mängder över 5 gram.
Tändernas och skelettets viktigaste mineral. Behövs för cell- och nervefunktion samt blodlevring och är aktivt i blodtrycksregleringen och immunförsvaret. Brist hos barn ger hämmad tillväxt, medan vuxna riskerar osteoporos (benskörhet). Stora källor är mjölk och mejeriprodukter, tofu, gröna grönsaker och baljväxter.
Ingår i saltsyran som behövs för matsmältningen.
Nödvändigt för proteinsyntesen och normal muskelkontraktion samt behövs för överföringen av nervimpulser.
En väsentlig del av cellernas genetiska material och aktiv i energiomvandlingen. Brist hos spädbarn kan orsaka rakitis (engelska sjukan).
Behövs för vätske- och elektrolytbalansen samt muskelkontraktionen och upprätthåller hjärtslagen. Brist följer ofta uttorkning och kan leda till hjärtsvikt och död. Bra källor är mjölk, bananer och fisk.
Den viktigaste jonen för vätskebalansen utanför cellerna. Brist är mycket ovanligt eftersom nästan alla kosthållningar innehåller natrium. Ett högt intag har dock kopplats till hypertoni och hjärt- och kärlsjukdom.
Spårmineraler finns i kroppen i mängder under 5 gram.
Essentiellt för sköldkörtelns funktion och hjälper till att reglera tillväxt och ämnesomsättning. Brist orsakar struma. Förekommer rikligt i skaldjur och joderat salt.
Ingår i hemoglobinet som transporterar syre i blodet och är avgörande för energinivån. Bra källor är rött kött, fisk, fågel, torkad frukt och baljväxter. Brist orsakar anemi (blodbrist), huvudvärk och svaghetskänsla.
Samverkar med proteiner i kroppens alla organ och hjälper till vid metabolism, transport av vitamin A, bukspottkörtelns funktion, spermieproduktion och sårläkning. Redan en mild brist försämrar immunförsvaret och mörkerseendet. Kött, fisk, grönsaker och spannmål är alla bra källor.
Främjar bildningen av friska tänder och ben samt motverkar karies. Te, skaldjur och fluoriderat vatten är viktiga källor.
Nödvändigt för en korrekt glukosmetabolism.
Hjälper till att bilda hemoglobin, och brist kan orsaka anemi. Bra källor är organ kött, skaldjur, nötter, frön och vatten.
Det kan vara svårt att hålla reda på vilka livsmedel som är rikast på alla essentiella näringsämnen. Eftersom ingen enskild källa kan täcka behovet under en hel dag är den bästa strategin att variera kosten och äta från alla livsmedelsgrupper:
Genom att kombinera en varierad kost med regelbundna måltider säkerställer du att kroppen får i sig både vitaminer och mineraler i tillräckliga mängder – grunden för långsiktig hälsa och välbefinnande.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online