Kostplan för sura uppstötningar – så minskar du besvären med rätt mat

Sura uppstötningar (reflux) är en mycket vanlig åkomma som uppstår när magsyra rinner tillbaka från magsäcken upp i matstrupen genom en muskelring som kallas nedre esofagussfinktern (LES). Normalt slappnar denna muskel endast av för att släppa in mat och dryck i magsäcken.

Vid sura uppstötningar slappnar muskeln av vid fel tillfällen, vilket utsätter den nedre delen av matstrupen för magsyra under långa perioder. Återkommande sura uppstötningar, även kallat GERD (gastroesofageal refluxsjukdom), kan i värsta fall leda till komplikationer som sår i matstrupen. Det goda nyheterna är att kostförändringar ofta kan minska eller helt förebygga besvären.

Håll koll på dina symtom

Enligt University of Illinois' McKinley Health Center finns det ingen enskild diet som fungerar för alla med sura uppstötningar. Använd istället elimineringsmetoden för att ta reda på vilka livsmedel som just du reagerar på.

För en dagbok där du noterar livsmedel och drycker du konsumerar samt de besvär de orsakar. Redan efter en vecka har du kommit långt mot att förstå vilka livsmedel som utlöser dina sura uppstötningar.

I dina anteckningar bör du inkludera:

• Vilka livsmedel och/eller drycker du intagit
• Tidpunkten på dygnet då du åt eller drack
• De symtom som uppstod

Vanliga syndabockar

• Alkohol
• Tomater och tomatprodukter
• Citrusjuice
• Mynta
• Vitlök och lök
• Kolsyrade drycker
• Kalcium i mjölk

Både koffeinhaltigt och koffeinfritt kaffe kan dessutom ställa till det för vissa personer, så var uppmärksam på hur din kropp reagerar.

Begränsa sura uppstötningar

Lindra dina besvär och lägg grunden till en fungerande kostplan genom att göra några enkla kostförändringar redan medan du för din dagbok.

Begränsa fettrik och friterad mat. Denna typ av mat ökar risken för reflux genom att slappna av sfinkterns muskler och sakta ner matsmältningen. Att äta flera mindre måltider istället för en eller två stora per dag minskar också trycket på sfinktern.

Skär ner på choklad. Choklad innehåller metylxantin, ett ämne som kan slappna av matstrupens sfinktermuskler och därmed leda till sura uppstötningar.

Tips för din långsiktiga plan

När du har identifierat och eliminerat de livsmedel som utlöser dina besvär kan du vidta ytterligare åtgärder för att hålla problemet i schack:

• Gå ner i vikt vid behov. Är du överviktig kan ett sunt och realistiskt bantningsprogram lätta på trycket mot magsäcken och minska refluxen.
• Planera dina måltider klokt. Se till att din sista måltid äts senast tre timmar före läggdags. Att ligga ner med full magsäck är en klassisk utlösare av sura uppstötningar.
• Drick tillräckligt med vatten. Vattnet späder ut magsyran och lindrar besvären.
• Stimulera salivproduktionen. Tuggummi utan myntasmak eller en bit syltad gurka kan hjälpa till, eftersom saliven neutraliserar syran i matstrupen.

Med en genomtänkt kostplan och några enkla livsstilsförändringar kan de flesta uppleva betydligt färre besvär av sura uppstötningar – och i många fall helt slippa dem.