Kost vid förstoppning – så lindrar du besvären med rätt mat

Om din förstoppning beror på en dålig kost snarare än på ett magproblem som irritabel tarm (IBS), kan enkla kostförändringar lindra eller helt eliminera besvären. Mat som gör avföringen mjukare, i kombination med tillräckligt med vätska, gör det betydligt lättare att gå på toaletten. Att göra dessa matvanor till en naturlig del av din vardag hjälper dig dessutom att förebygga förstoppning på lång sikt.

Ät fiberrik mat

Sikta på att äta 20–35 gram fibrer varje dag. Enligt National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC) gör fibrer avföringen mjukare, vilket gör den lättare att passera. Fiberrika livsmedel är bland annat äpplen, vetekliflingor och kikärtor. Andra bra källor är fullkornsbröd, havregryn, bönor, linser, bär och gröna bladgrönsaker. Gå gärna igenom en komplett lista över fiberrika livsmedel för att se vad du bör inkludera i din kost, och öka intaget gradvis för att undvika gasbildning och uppblåsthet.

Drick rikligt med vatten

Drick minst åtta glas vatten om dagen. Vatten mjukar upp avföringen genom att tillföra vätska till den komprimerade massan i tarmen, vilket gör den lättare att passera. Fyll på med ett glas vatten ungefär åtta gånger per dag eller mer för att öka både volymen och mjukheten i avföringen. Örtteer ger samma effekt och är ett bra sätt att variera vätskeintaget under dagen.

Undvik koffein och alkohol

Ta bort koffeinhaltiga drycker och alkohol ur din kost. Båda bidrar till vätskebrist i kroppen, vilket förvärrar förstoppningen. Undvik läsk (både sockerfri och vanlig), kaffe samt alla former av alkoholhaltiga drycker. Om du har svårt att sluta dricka läsk kan du börja med att byta ut den vanliga varianten mot en koffeinfri version.

Begränsa mejeriprodukter

Undvik eller minska intaget av mejeriprodukter som mjölk, ägg och ost. Dessa livsmedel innehåller mycket fett men lite fibrer, vilket kan förvärra förstoppningen. Begränsa ditt intag av mejerivaror och öka samtidigt fiberintaget för att hålla matsmältningen i balans och undvika komplikationer.

Kom ihåg

Ge kostförändringarna några dagar till en vecka på sig innan du bedömer effekten. Rör på dig regelbundet och lyssna på kroppens signaler när du behöver gå på toaletten. Kvarstår förstoppningen trots att du ätit fiberrikt och druckit tillräckligt, kontakta vården för att utesluta bakomliggande sjukdomar.