Enligt en 2008 Män Hälsa artikeln , principen bakom att äta fem små måltider - ibland kallad " mini-måltider " - en dag är enkelt: ? Att äta oftare , trots måltiderna " mindre storlekar , är mer tillfredsställande . Dessutom äter ofta håller proteinnivåerna höga , vilket hjälper till att bygga muskler . Detta beror på att kroppen kan metabolisera endast en viss mängd protein vid en tidpunkt ; Därför är det bäst att sprida ut det över hela dagen i mindre mängder .
schema
Sparka av din dag genom att äta inom 30 minuter efter uppvaknandet . Space din mini- måltider till ungefär var två till tre timmar under dagen , vilket garanterar att du aldrig blir hungrig mellan måltiderna . Ett typiskt schema skulle kunna se ut så här :
• 07:00 : Frukost • 10:30 : förmiddagen mellanmål • 13:00 : Lunch • 16:00 : Mid - eftermiddagsfika • 07:00 : . Middag
Även om en del av de " mat " är här kallas " snacks ", tänk på att de kalorier skillnaderna mellan dem kommer att vara liten till ingen Addera
kaloriintaget
för att bestämma hur mycket du ska äta vid varje sammanträde , måste du först bestämma hur mycket du behöver äta under hela dagen . Gör detta genom att beräkna din basala ämnesomsättning ( BMR ) med hjälp av följande formel :
Kvinnor : BMR = 655 + ( 4,35 x vikt i pounds ) + ( 4,7 x höjd i inches ) - ( 4,7 x ålder i år) Män : BMR = 66 + ( 6,23 x vikt i pounds ) + ( 12,7 x höjd i inches ) - ( 6,8 x ålder i år ) katalog
Till exempel en 185 - pund , 5 - fot - 9 tum , är 24 - åriga kvinnans basala ämnesomsättning 1671,25 . Då måste du använda Harris Benedict ekvationen för att finna det magiska antalet kalorier du bör äta per dag . Multiplicera din BMR med mängden motion du gör : . X1.2 ( stillasittande ) , x1.375 ( ljus ) , x1.55 ( måttligt ) , x1.725 ( tung ) x1.9 ( extrem ) katalog
Den tidigare nämnda 24 -åringen gör lätt motion ; därför hon behöver äta 2298 kalorier per dag för att behålla sin vikt . Gå ner i vikt , måste hon skära 500 kalorier per dag för totalt 3.500 kalorier - £ 1 - . Per vecka , vilket gör hennes totala kaloriintaget 1,798 per dag
Dividera detta med 5 för att avgöra hur många kalorier du bör äta per måltid . I det här fallet handlar det om 360 . Numret är inte stel . Om du äter 300 kalorier på en måltid , kan du äta 420 på en annan . Se bara till att det hela blir till din per - diem kaloriintaget .
Vad du ska äta
Enligt en 2005 Washington Post artikel , " Mini- måltider, Minnier mig? " , är det viktigt att blanda upp dina måltider genom att inkludera protein , kolhydrater ( som ger fiber ) , och lite sunt fett vid varje måltid . Para ihop dessa olika typer av livsmedel tillsammans är nyckeln till känslan mätta , vilket bidrar stödet viktminskning .
Ett exempel på en frukost som innehåller alla tre delar är en bit av hel-vete toast ( kolhydrater ) toppad med naturlig jordnöt smör ( protein och hälsosam fett ) . En middag exempel är kycklingbröst ( protein ) , kokas i olivolja ( fett ) och parat med sötpotatis ( kolhydrater ) . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom