Utför en buken krypa ner . Först , i ett långt sittande med böjda knän (utan stödd på en vägg ) korsar båda armarna på toppen av bröstet . Andas in och sakta föra ryggen halvvägs och sedan andas ut när du tar upp det igen . Upprepa 10 till 15 gånger .
2
Gör buken crunches . Starta platt på rygg , med knäna böjda och båda armarna i kors på toppen av bröstet ( inte knäppa händerna bakom huvudet , som ni kanske oavsiktligt stam när du gör en insats för att lyfta din kropp ) . Andas in och sakta ta med din trunk upp ( bara lyfter övre delen av ryggen från marken , inte hela överkroppen ) och andas ut när du sänker ner den igen . Upprepa 10 till 15 gånger . Addera 3
Utför benlyft genom att ligga platt på rygg med båda benen raka . Sakta lyfta båda benen ca 8 till 10 inches från marken och hålla i 10 till 15 sekunder beroende på tolerans . Upprepa 5 gånger ; När man vänjer sig att göra detta , kan du öka antalet repetitioner .
4
Utför " God morgon " övning för ryggen . Börja med att stå med båda benen raka och axelbredd . Håll en övning bar över axlarna (om du inte har detta , improvisera med ett kvastskaft eller en mopp handtag ) . Sakta böjer framåt tills ansiktet är parallellt med golvet och försiktigt tillbaka till utgångsläget . Upprepa 5-10 gånger .
5
Gör baksidan förlängningstekniken. Ligg platt på magen med båda händerna knäppta bakom öronen . Andas in när du lyfter din stam upp så högt du kan och andas ut när du sänker ner . Upprepa 10 gånger . Addera Stretching övningar för ischias
6
Korsa höger vrist över vänster knä i en sittande ställning , och sitta upp rakt . Sakta luta sig framåt som om du nå för något tills du känner en sträcka på höger höft och skinkor . För en djupare stretch , tryck höger ben ner som du gör rörelsen . Håll denna pose för 10 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan . Detta är en effektiv stretching för höften .
7
Börja på alla fyra med ryggen rak och nacken i en neutral position . Andas in när du långsamt upp magen ner och ta upp huvudet för att titta upp i taket ; nedtryckt ett par sekunder . Sedan andas ut när du arch ryggen samtidigt få ner huvudet för att titta på din mage område . Upprepa 5-10 gånger och koppla av . Detta är ett utmärkt elasticitet för bäckenet och är känd som " cat - ko stretch " i yoga .
8
Utför buken stretching genom att ljuga i liggande ställning ( på magen ) och sträcker sig både armar att lyfta överkroppen över marken . Se till att ha armarna något åt sidan för en bredare bas av stöd . Tryck långsamt överkroppen upp lite mer och samtidigt hålla bäckenet på golvet . Gör detta tills du känner stretch . Håll stretch i 5 till 10 sekunder och sedan slappna av . Upprepa 5-10 gånger .
9
Sträck på fyrhjulingar . Ligg på rygg och böj båda knäna mot bröstet . Knäpp benen nedanför knäna , och håll denna position i 5 till 10 sekunder innan du kopplar av .
10
Börja i en lång sittande ställning med vänster ben utsträckt , och långsamt ta med din högra fot över vänster knät så att foten ligger på golvet på vänster sida av din förlängda ben . Placera din vänstra arm på toppen av höger knä och driva det vidare åt vänster , när du sakta vrida bålen till höger . Håll denna position i 5 till 10 sekunder och koppla av innan du upprepar på motsatt sida . Detta är en utmärkt träning för att öka flexibiliteten i din piriformis muskeln .
11
Utför hamstring stretch genom att ligga på rygg med vänster ben böjt och höger ben utsträckt. Sakta höja din högra ben , knäppte den på baksidan av låret , och försiktigt dra den mot din kropp tills du känner stretch . Håll stretch i 10 till 15 sekunder och koppla av . Upprepa samma steg på motsatt sida .
Low Impact Aerobic övningar för ischias
12
Börja gå . Utför detta i rask takt och gradvis öka avståndet av din promenad upp till 3 miles när du gör detta varje dag .
13
rida en stillastående cykel i måttlig fart men lågt motstånd för 10 till 15 minuter
14
. Simma på ett trevligt och lugnt tempo och stil . En freestyle stroke kommer att hjälpa dig att undvika att anstränga ryggen . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom