Motion & Diet plan för att förlora 20 pund

Viktminskning är svårt att åstadkomma , men lätt att förstå : bara att bränna mer kalorier än du tar in , och din kropp kommer att börja bränna fett för att producera energi . Diet är ett sätt att viktminskning och motion är en annan . Tillsammans kan de ge dramatiska resultat . Tjugo pounds är en rimlig viktminskning mål som nästan vem som helst kan nå säkert över en fråga om flera veckor , så länge de håller en ansvarsfull kost och förstärka den med måttlig motion . Uppskatta ditt kalori behov

Räkna ut hur många kalorier du behöver för att ta sig igenom dagen . De flesta människor behöver någonstans runt 2.000 kalorier per dag , men det varierar beroende på din ålder , storlek och aktivitetsnivå . Yngre människor kräver mer kalorier än äldre , större människor kräver mer än mindre folk , och aktiva människor kräver mer än inaktiva personer . Online kaloriräknarefrån välrenommerade hälsoorganisationer kan hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du behöver . Detta kommer att vara din baseline nummer för att planera din viktminskning .
Skapa ett underskott

Skapa ett gap mellan de kalorier du behöver och hur många kalorier du förbrukar . Ett kilo fett innehåller ca 3500 kalorier , så om du faller 500 kalorier kort för dina dagliga behov , kan du räkna med att förlora ungefär ett halvt kilo i veckan . Det är fyra pounds per månad , eller 20 pounds över fem månader från enbart kosten . Enligt Mayo Clinic , säkra andelen viktminskning varierar från ett halvt kilo till två pounds per vecka .
Motion

Fördjupa din kalori gap genom aerob motion och styrketräning . En halvtimme eller mer av måttlig till kraftig aerob aktivitet de flesta dagar i veckan kan bränna tusentals kalorier i veckan . Till exempel kommer en 180 - pound person som jogs måttligt under en halvtimme bränna cirka 470 kalorier. Samma jogga varje vardag kommer att bränna 2350 kalorier i veckan . Så kommer en person att göra detta mycket motion och upprätthålla en 500 - kalori dagliga underskott förlorar ungefär två pounds per vecka . Det åtta pounds per månad , och 20 pounds i 10 veckor .

Livsmedel att välja

Cutting icke näringsrika kalorier är nyckeln till att förlora vikt genom kost och motion . Överskott av socker toppar listan över saker som du inte behöver , och det kan göra en dramatisk skillnad i din viktminskning . Till exempel , vilket eliminerar en vanlig läsk om dagen sparar uppåt av 700 kalorier i veckan . Att eliminera en stor fontän läsk varje dag kan spara dig tusentals kalorier i veckan . Andra källor av tomma kalorier inkluderar söta godsaker som godis , bakverk , stekt chips och annan skräpmat . Inte all skräpmat är uppenbar ; en del av det maskeras som friska granola barer och magra eller fettfriaprodukter .

Äta Smart

näringsrik, lågt kaloriinnehåll är nyckeln till någon diet plan . Håll fullt med fibrer , få din protein från magert kött som kyckling och fisk , äta mycket färsk frukt och grönsaker och se till att något bröd innehåller fullkorn . Undvik stekt mat och grilla eller halstra dem istället . Håll en måttlig mängd frisk , omättat fett i kosten ; bra källor inkluderar nötter, fisk, olivolja , avokado och frön

Ät flera gånger om dagen : . tre måltider och mellanmål däremellan . Att äta bara en gång om dagen kan tvinga kroppen i svält-läge , där det horder fett för att överleva .
Bygga muskler

Bygga muskler att bränna mer kalorier . Ett kilo muskler bränner 50 kalorier per dag bara genom att vara där , och det är inte att säga något om hur många kalorier som behövs för att bygga och underhålla den. Muscle har också en lång kalori - bränning båge ; till skillnad från aerob aktivitet , vars kalori - bränning fördelar sluta när du slutar träna , behöver muskler för att läka sig själv och bränner kalorier långt efter att du har slutat träna . Bygga muskler görs bäst med en personlig tränare , som kan hjälpa dig att utforma ett program för att packa muskler på din ram på ett säkert och effektivt sätt . Addera